Hälsosamt mellanmål med låg fetth alt eller gödande mat med mycket kolhydrater? Potatisen polariserar. Bilden av vårt favorittillskott har varit klanderfri i årtionden. Inte konstigt: den stärkelserika knölen ger bara lite fett, men mycket hälsosamma ingredienser. Men med lågkolhydratstrenden har potatisens goda rykte börjat lida avsevärd skada de senaste åren. Konsumenterna blir därför allt mer osäkra: Är potatisen hälsosam och rekommenderad – eller bara en klassisk gödningsprodukt?
Näringsvärden i korthet
Potatisen är i princip bara ätbar när den är tillagad – oavsett om den är kokt, stekt eller bakad. Tillagad utan ytterligare ingredienser ger 100 g av den stärkelseh altiga grönsaken följande näringsvärden:
- 70 kalorier
- 16g kolhydrater
- 2g protein
- 0, 1g fett
- 78g vatten
- 2, 1g fiber
Potatisen intar en mellanposition mellan en grönsak och en stärkelserätt; Dels kombineras det ofta med olika sorters grönsaker, dels ersätter det andra stärkelseh altiga livsmedel som ris eller pasta. Medan knölarna som en klassisk grönsak säkert kan anses vara kaloririka - andra sorter ger bara hälften så många kalorier i genomsnitt - som stärkelsetillbehör ger de mindre energi än till exempel ris eller pasta.
Potatisen är inte en av de proteinrika grönsakerna – men proteinerna den innehåller är särskilt värdefulla; Detta innebär att de lätt kan omvandlas till kroppens egna proteiner. Samtidigt, med tot alt 0,1g fett, är det ett extremt fettsnålt livsmedel. De flesta kalorier kommer från kolhydrater, som består av olika komponenter:
- Styrka: 15g
- Sackaros (bordssocker): 0,3 g
- Glukos (dextros): 0,24g
- Fruktos (fruktsocker): 0, 17g
Den låga sockerh alten och den höga stärkelsen gör det tydligt varför potatis anses vara nyttig. Stärkelsemolekylerna bryts dock snabbt ner till sockermolekyler efter konsumtion, så att blodsockernivån ändå stiger snabbt.
Hälsosam knöl: mikronäringsämnen i potatis
Dessutom innehåller potatis värdefulla mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer, mineraler och spårämnen. Särskilt B-vitaminer finns representerade, men även järn. Den innehåller en särskilt hög mängd av mineralet kalium - här ger potatisen 420mg per 100g.
Fram till för några år sedan var potatis också en viktig källa till C-vitamin – speciellt på vintern då man kunde lita på lagrade grönsaker. Det värdefulla vitaminet stärker hela immunförsvaret och skyddar mot till exempel förkylningar och inflammationer.
Potatis innehåller så kallade sekundära växtingredienser, speciellt:
- Flavonoider
- antocyaniner
- Carotionoids
Dessa substanser kan främst förebygga hjärt-kärlsjukdomar och bekämpa bakterier, virus och svampar. De hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna och har en antiinflammatorisk effekt. Olika immunreaktioner i kroppen påverkas också positivt av de sekundära växtämnena i potatis.
Tips:
Innehållet i dessa värdefulla ingredienser varierar beroende på beredningsmetoden. Att laga mat kraftigt utan skal drastiskt minskar andelen av dessa ämnen.
Gå ner i vikt med potatis
Om du vill gå ner i vikt på en lågkolhydratkost bör du generellt begränsa din konsumtion av potatis; Knölen är en av de mest stärkelseh altiga grönsakerna. Men om du vill välja ett passande stärkelsetillbehör bör du välja potatis, som ger mycket färre kolhydrater än pasta och ris – men erbjuder många fler hälsosamma ingredienser.
Om du vill gå ner i vikt med hjälp av en fettsnål kost bör du njuta av potatis ofta – gärna kokt potatis. De friska knölarna har en varaktig mättande effekt i kombination med:
- Blomkål eller broccoli
- Typer av kål, till exempel vitkål eller savoykål
- Rovor
Håll koll på blodsockret
Som en del av en hälsosam kost spelar uppmärksamheten på blodsockret ofta en roll; På så sätt undviker människor som vill gå ner i vikt den plötsliga och snabba ökningen av glukos i blodet, eftersom hunger är resultatet. Diabetiker, å andra sidan, tvingas av sin sjukdom att undvika toppar i blodsockret. I båda fallen har potatisen kommit i vanrykte de senaste åren eftersom den får glukosnivåerna att stiga kraftigt. Även om den friska knölen bara innehåller en liten del fritt socker - efter konsumtion bryts stärkelsen i potatisen snabbt ner till glukosmolekyler, som sedan kommer in i blodet.
Men att helt eliminera grönsaker från din kost av denna anledning är för kortsiktigt: Med några få knep kan blodsockerhöjningarna efter att ha ätit potatis minskas. Beroende på sort och beredningsmetod innehåller knölarna vissa mängder så kallad resistent stärkelse. Denna typ av stärkelse erbjuder följande fördelar:
- kan inte smältas i tunntarmen
- fungerar därför som föda för tarmfloran i tjocktarmen
- bryts ner långsammare
- höjer inte blodsockret
Tips:
Ju högre andel resistent stärkelse i potatisen, desto mindre påfrestning på blodsockernivån.
För att öka andelen resistent stärkelse bör vaxartade sorter som Nicola eller Sieglinde väljas. Mjölpotatis som Agusta eller Adretta ökar däremot blodsockret och känslan av hunger. Men det finns också möjlighet att öka andelen resistent stärkelse i typen av preparat; Den som tillagar potatis som kokt potatis, sedan låter den svalna helt och sedan äter den, får också i sig mer av den billiga stärkelsen. Ett annat alternativ är att förbereda den friska knölen som en stekt potatis; Men på grund av den höga mängden fett rekommenderas inte detta alternativ för dem som vill gå ner i vikt.
Det handlar om förberedelser
Rätt beredning av potatis spelar inte bara en viktig roll i samband med innehållet av resistent stärkelse; Det totala kaloriinnehållet varierar också beroende på vilken rätt som görs av grönsaken. Följande varianter är gynnsamma:
- Kokt potatis
- bakad potatis
- Potatismos
Till exempel ger kokt potatis eller bakad potatis bara cirka 70 kalorier per 100 g, medan stekt potatis eller pommes frites lätt ger tre gånger så mycket. Fritösen är en ny metod för lågkaloriberedning av pommes frites. Obs: Potatismos är bara kalorifattigt om det inte tillagas med grädde och smör.
Om det totala kaloriinnehållet spelar en mindre roll och hälsoaspekten är i fokus, bör särskilt skonsamma beredningsmetoder väljas; då finns alla värdefulla vitaminer och mineraler kvar i potatisen. Speciellt C-vitamin går snabbt förlorat om det lagras och tillagas felaktigt - cirka 15 % i följande typer av preparat:
- Matlagning
- Gryning
- Tryckkokning
För att bevara alla ingredienser har det visat sig vara en bra idé att försiktigt koka potatisen med skalet på.
Hälsofarliga alkaloider
Potatis innehåller inte bara hälsosamma komponenter, utan även det giftiga solaninet - lätt att känna igen på sin gröna färg. Den skadliga ingrediensen bildas huvudsakligen under följande förhållanden:
- skadedjursangrepp på potatisplantan
- starkt ljusinfall under tillväxt
- mekaniska skador
- Förvaring vid höga temperaturer
Solanin finns främst i skalet, men den okokta knölen innehåller även detta ämne; Av denna anledning kan potatisen bara ätas när den är tillagad.
Obs: De första symtomen på solaninförgiftning inträffar hos en vuxen efter att ha ätit cirka 3 kg rå potatis.
För att hålla solaninh alten så låg som möjligt bör följande instruktioner beaktas:
- Förvara potatis på en sval och mörk plats
- generöst avlägsnande av grönområden
- Föredrar stor potatis (mindre skal)
Slutsats
Potatisen kan inte generellt beskrivas som ett gödande livsmedel eller ett hälsosamt mellanmål; Allt beror på vilket syfte den mångsidiga knölen ska användas till. Potatisen erbjuder i alla fall klassisk njutning.
